إدارة الوزنالبطاطهالتغذيةالتهابالخضرواتالسرطانالغذاء والصحةالفوائدالمخاطرالوجهصحة العظمصحة القلبضغط الدم

البطاطس غنية بالعناصر الغذائية ويمكنها أن تقدم علاجا لذيذا ومتوفرة

البطاطا درنات صالحة للأكل ، متوفرة في جميع أنحاء العالم وعلى مدار العام.
فهي رخيصة نسبيًا في النمو وغنية بالعناصر الغذائية ويمكنها أن تقدم علاجًا لذيذًا.

الفوائد
يمكن أن تكون البطاطس صحية إذا تم تحضيرها بالطريقة الصحيحة.
يمكن أن يفيد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الصحة ويقلل من مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.
تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مهمة ، حتى عند طهيها ، يمكن أن تفيد صحة الإنسان بطرق مختلفة.
هنا نلقي نظرة على 10 طرق يمكن أن تساهم بها البطاطس في نمط حياة صحي ، بما في ذلك الوقاية من هشاشة العظام ، والحفاظ على صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالعدوى.

صحة العظم
يساعد الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في البطاطس الجسم على بناء بنية العظام وقوتها والحفاظ عليها.
يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج ونضوج الكولاجين.
يعتبر كل من الفوسفور والكالسيوم مهمين في بنية العظام ، ولكن من الضروري تحقيق التوازن بين المعدنين من أجل تمعدن العظام بشكل صحيح. يؤدي الكثير من الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.

ضغط الدم
يعد تناول كميات منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على ضغط دم صحي ، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية. البوتاسيوم يساعد على توسع الأوعية الدموية ، أو توسيع الأوعية الدموية.
وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين ينصحون بالتوصية اليومية البالغة 4700 ملليجرام.
البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم كلها موجودة في البطاطس. تم العثور على هذه لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

صحة القلب
محتوى البطاطس من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كل ذلك يدعم صحة القلب.
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الألياف. تساعد الألياف على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ربطت الأبحاث المستندة إلى NHANES بين تناول كميات أكبر من البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم وتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب.

التهاب
الكولين عنصر غذائي مهم ومتعدد الاستخدامات موجود في البطاطس. يساعد في حركة العضلات والمزاج والتعلم والذاكرة.
كما أنه يساعد في:
الحفاظ على هيكل الأغشية الخلوية
يحيل النبضات العصبية
امتصاص الدهون
تطور الدماغ المبكر
تحتوي حبة البطاطس الكبيرة على 57 مجم من مادة الكولين. يحتاج الذكور البالغون إلى 550 مجم ، والإناث 425 مجم في اليوم.

السرطان
تحتوي البطاطس على حمض الفوليك. يلعب الفولات دورًا في تخليق وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي فهو يمنع العديد من أنواع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي.
يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
يعمل فيتامين سي وكيرسيتين أيضًا كمضاد للأكسدة ، حيث يحميان الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

الهضم والانتظام
يساعد محتوى الألياف في البطاطس على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.

إدارة الوزن والشبع
من المعروف أن الألياف الغذائية هي عوامل مهمة في إدارة الوزن وفقدان الوزن.
أنها بمثابة “عوامل تستكثر” في الجهاز الهضمي. تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ، لذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي
البطاطس مصدر كبير لفيتامين ب 6. يلعب هذا دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة ، عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. يتم استخدام هذه المركبات الصغيرة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.

الوجه
الكولاجين هو نظام دعم البشرة. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان. يساعد فيتامين ج أيضًا على تلطيف الكولاجين للتجاعيد وتحسين ملمس البشرة بشكل عام.

المناعة
وجدت الأبحاث أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل شدة ومدة الزكام. البطاطس مصدر جيد لفيتامين سي.

التغذية
مدى صحة البطاطس في النظام الغذائي يعتمد إلى حد ما على ما يضاف أو كيفية طهيها. يضيف الزيت والقشدة الحامضة والزبدة سعرات حرارية ، لكن البطاطا نفسها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
كما أنه يوفر عناصر غذائية مهمة ، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمعادن المختلفة.
حصة 100 جرام (جم) أو 3.5 أونصة هي أكثر بقليل من نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم. تحتوي هذه البطاطا البيضاء المخبوزة بالجلد على:
94 سعرة حرارية
0.15 جرام من الدهون
0 جرام من الكوليسترول
21.08 جرام كربوهيدرات
2.1 جرام من الألياف الغذائية
2.10 جرام من البروتين
10 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
0.64 مجم من الحديد
27 مجم مغنيسيوم
75 مجم من الفوسفور
544 مجم من البوتاسيوم
12.6 مجم من فيتامين سي
0.211 مجم من فيتامين ب 6
38 ميكروغرام من حمض الفوليك
توفر البطاطس أيضًا النياسين والكولين والزنك. توفر الأصناف المختلفة مغذيات مختلفة قليلاً.
الصوديوم: تحتوي البطاطس الكاملة غير المصنعة على القليل جدًا من الصوديوم ، فقط 10 مجم لكل 100 جرام (3.5 أوقية) ، أو أقل من 1 بالمائة من الحد اليومي المقترح. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينطبق على منتجات البطاطس المصنعة ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
حمض ألفا ليبويك: تحتوي البطاطس أيضًا على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك (ALA) ، والذي يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.
تشير بعض الأدلة إلى أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وتحسين توسع الأوعية ، والحماية من اعتلال الشبكية لدى مرضى السكري ، والحفاظ على أنسجة المخ والأعصاب.
كيرسيتين: يبدو أن الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود في قشرة البطاطس ، له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
مركبات الفلافونويد هي نوع من المغذيات النباتية والمركبات العضوية التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من الأمراض.
مضادات الأكسدة: تحتوي البطاطس على فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة. قد تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا والسرطان وتعزيز الهضم الصحي ووظائف القلب والأوعية الدموية.
الألياف: تساعد الألياف الموجودة في البطاطس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

نصائح
ومع ذلك ، فإن البطاطس المقلية ليست الخيار الوحيد أو الأفضل.
هناك العديد من الطرق الرخيصة والسهلة لدمج البطاطس في نظام غذائي صحي.
اختيار البطاطس
هناك العديد من أنواع البطاطس للاختيار من بينها ، ولا تشمل البطاطا الحلوة. هناك أنواع مختلفة من الأبيض والأحمر والأصفر والأزرق ، وداخل كل لون ، مجموعة من الخيارات.
إليك بعض الأفكار:
الخبز: استخدم البطاطس النشوية ، مثل الخُرَف.
التحميص أو الهرس أو الخبز: استخدم البطاطس لجميع الأغراض ، مثل ذهب يوكون.
سلطة البطاطس: تحافظ البطاطس الشمعية ، مثل البطاطس الحمراء أو الجديدة أو الإصبعيات ، على شكلها بشكل أفضل.
اختر البطاطس الصلبة ، غير المكدومة ، والناعمة نسبيًا والدائرية. تجنب أي علامات تسوس ، بما في ذلك العفن الرطب أو الجاف ، أو أي جذور أو بطاطس ذات لون أخضر.
من الأفضل شراء البطاطس غير المعبأة وغير المغسولة لتجنب تراكم البكتيريا. يزيل غسل البطاطس مبكرًا الطبقة الواقية من القشرة.

التخزين
يجب تخزين البطاطس بين 45 إلى 50 درجة فهرنهايت ، أو بين 7 و 10 درجات مئوية ، في بيئة مظلمة وجافة ، مثل قبو أو مخزن.
يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تكوين مادة السولانين ، مما يؤدي إلى تحول البطاطس إلى اللون الأخضر. إنه سام. يؤدي تخزين البطاطس في الثلاجة إلى تحويل محتواها من النشا إلى سكر. هذا يمكن أن يعطي نكهة غير سارة.
لا ينبغي تخزين البطاطس حول البصل لأن كلا الخضار ينبعث منهما غازات طبيعية تتسبب في تسوس الأخرى.
تتمتع البطاطس المزروعة بالكامل بفترة صلاحية تصل إلى شهرين ، لكن البطاطس الفاسدة يمكن أن تؤثر على البطاطس الأخرى من حولها. قم بإزالة البطاطس الفاسدة لمنع إفساد الباقي.

تحضير وطبخ البطاطس

يتواجد محتوى البطاطس من الفيتامينات والمعادن والألياف في الغالب في القشرة ، لذلك من الأفضل تناولها مع ترك الجلد عليها.
افركي البطاطس تحت الماء الجاري وأزيلي أي كدمات أو عيون عميقة بسكين التقشير. استخدم سكينًا من الفولاذ المقاوم للصدأ بدلاً من الفولاذ الكربوني لمنع المعدن من التفاعل مع المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضروات ، حيث قد يتسبب ذلك في تغير اللون.
تعد البطاطس المخبوزة في قشرها وجبة صحية وبسيطة. يقدم مع السلطة ويعلوها التونة ، الجبن ، الفاصوليا ، أو غيرها من المفضلة. يساعد طهي وتناول القشرة على الحفاظ على العناصر الغذائية.

المخاطر
ينتمي نبات البطاطس ، مع الطماطم والباذنجان ، إلى عائلة الباذنجانيات. بعض هذه النباتات سامة ، وكان يُعتقد سابقًا أن البطاطس غير صالحة للأكل. براعم وأوراق البطاطس سامة ولا يجب أن تؤكل.
السولانين: من المحتمل أن تحتوي البطاطس التي تنبت أو ذات لون أخضر على مادة السولانين ، وهو مركب سام وجد أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، بالإضافة إلى الصداع وتشنجات العضلات والإسهال. إذا نبتت البطاطس الصلبة أو تكونت “عيون” ، يكفي إزالة كل البراعم. ومع ذلك ، إذا تقلصت البطاطس أو كان لونها أخضر ، فلا ينبغي أن تؤكل.
الأكريلاميد: أظهرت الدراسات أن البطاطس ، عند طهيها فوق 248 فهرنهايت ، أو 120 درجة مئوية ، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد. يوجد هذا المركب في البلاستيك والمواد اللاصقة والأصباغ ودخان السجائر. تم ربطه بتطور العديد من أنواع السرطان. مادة الأكريلاميد لها خصائص سامة للأعصاب ، وقد يكون لها تأثير سلبي على الجينات والصحة الإنجابية.
من المحتمل أن تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطس المصنعة على نسبة عالية من مادة الأكريلاميد والدهون والصوديوم. يمكن أن يساعد تجنبها في تقليل التعرض لمادة الأكريلاميد.
داء السكري والسمنة: تحتوي البطاطس ، حتى لو كانت عادية ، على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة. قد لا يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة عند تناولهم بإفراط. مثل جميع الأطعمة ، يجب تناول البطاطس باعتدال وكمصدر للكربوهيدرات ، مثل الأرز أو المعكرونة ، بدلاً من تناولها كخضروات. يجب تناول الخضروات غير النشوية مع البطاطس من أجل تناول متوازن. من ناحية أخرى ، ثبت أن البقوليات تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
حاصرات بيتا: هذا نوع من الأدوية يوصف عادة لأمراض القلب. يمكن أن يسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل البطاطس يجب أن تستهلك باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.
البوتاسيوم: يمكن أن تشكل المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم خطرًا خطيرًا على أولئك الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بشكل كامل. قد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم ، وهذا يمكن أن يكون قاتلاً.
الأسمدة: البطاطس المزروعة في تربة شديدة الإخصاب قد تحتوي على مستويات عالية من التلوث بالمعادن الثقيلة. يمكن لأي شخص مهتم بهذا الأمر أن يزرع البطاطس الخاصة به ، إذا كان لديه حديقة ، أو يشتري أصنافًا عضوية.
يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة أن يعزز الرفاهية ويساعد على منع المشاكل الصحية. من الأفضل اختيار مجموعة من الأطعمة بدلاً من التركيز على عنصر واحد.

هل كان المقال جيد ؟
نعملا

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى