ما هي الفوائد الصحية للجزر؟

يعتقد بعض الناس أن الجزر هو الغذاء الصحي النهائي ، بينما أخبر أجيال من الآباء أطفالهم أن تناول الجزر سيساعدهم على الرؤية في الظلام. هل هذا صحيح؟ ما هي الفوائد الأخرى التي قد يمتلكها الجزر؟
ربما كان الناس قد زرعوا الجزر لأول مرة منذ آلاف السنين ، في المنطقة التي تُعرف الآن بأفغانستان. كان للجذر الأصلي الصغير أو المتشعب أو الأرجواني أو الأصفر نكهة مرّة وخشبية وكان مختلفًا تمامًا عن الجزرة التي نعرفها اليوم.
نما المزارعون الجزر الأرجواني والأحمر والأصفر والأبيض قبل فترة طويلة من ظهور الصنف البرتقالي الحلو والمقرمش والعطري الذي أصبح شائعًا الآن. ربما طور المزارعون الهولنديون هذا النوع في القرن السادس عشر.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول العناصر الغذائية الموجودة في الجزر وفوائدها الصحية. كما أننا نبحث أيضًا في نصائح لإضافة الجزر إلى النظام الغذائي وأي احتياطات يجب اتخاذها. وبالطبع ، السؤال القديم: هل يساعدونك حقًا في الرؤية في الظلام؟

الفوائد
يحتوي الجزر على فيتامين أ ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.
الجزر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي مغذيات موجودة في الأطعمة النباتية. إنها تساعد الجسم على إزالة الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا إذا تراكم الكثير منها في الجسم.
تنتج الجذور الحرة من العمليات الطبيعية والضغوط البيئية. يمكن للجسم القضاء على العديد من الجذور الحرة بشكل طبيعي ، ولكن يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الغذائية ، خاصة عندما يكون حمولة الأكسدة عالية.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يدعم بها الجزر الصحة.

الرؤية
هل يمكن أن يساعدك الجزر على الرؤية في الظلام؟ بطريقة ما ، نعم.
يحتوي الجزر على فيتامين أ ، وقد يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الملتحمة ، وهو مرض تصاعدي في العين. يمكن أن يسبب جفاف الملتحمة العمى الليلي أو صعوبة الرؤية عندما تكون مستويات الضوء منخفضة.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، فإن نقص فيتامين أ هو أحد الأسباب الرئيسية التي يمكن الوقاية منها للعمى عند الأطفال.
لذلك ، بطريقة ما ، يمكن أن يساعدك الجزر على الرؤية في الظلام.
ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تتحسن رؤية معظم الناس من تناول الجزر ، إلا إذا كان لديهم نقص فيتامين أ.
يحتوي الجزر أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، وقد يساعد الجمع بينهما في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو نوع من فقدان البصر.
تعرف على 10 أطعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين.

السرطان
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، فإن كثرة الجذور الحرة في الجسم قد تزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
قد تقلل التأثيرات المضادة للأكسدة للكاروتينات الغذائية – الأصباغ العضوية الصفراء والبرتقالية والحمراء الموجودة في الجزر والخضروات الأخرى – من هذه المخاطر. لوتين وزياكسانثين مثالان على هذه الكاروتينات.
تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم ، تزن 61 جرامًا (جم) ، على 509 ميكروجرام (ميكروجرام) RAE من فيتامين أ.
كما يوفر 5050 ميكروغرام من بيتا كاروتين و 2120 ميكروغرام من ألفا كاروتين [YB2] ، وهما من مضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين أ والتي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ أكثر ، حسب الحاجة.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، تحتاج الإناث البالغات إلى استهلاك 700 ميكروغرام على الأقل من فيتامين أ يوميًا ، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 900 ميكروجرام على الأقل من RAE.
سرطان البروستاتا: اقترحت مراجعة أجريت عام 2015 للدراسات وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك ، فإن تأكيد الارتباط ، ثم تحديد السبب ، سيتطلب مزيدًا من البحث.
اللوكيميا: في عام 2011 ، وجد الباحثون دليلاً على أن العناصر الغذائية في مستخلص عصير الجزر يمكن أن تقتل خلايا سرطان الدم وتبطئ أو توقف تقدمها.
سرطان الرئة: في عام 2011 أيضًا ، خلص الباحثون إلى أن شرب عصير الجزر قد يساعد في منع نوع الضرر الذي يؤدي إلى الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.
في وقت سابق ، أشار التحليل التلوي لعام 2008 إلى أن المشاركين الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات المختلفة لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بسرطان الرئة ، بعد ضبط التدخين ، مقارنة بالمشاركين في مجموعات المراقبة.

صحة الجهاز الهضمي
قد يؤدي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكاروتينويد إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لبحث عام 2014 الذي شمل بيانات من 893 شخصًا.
تشير نتائج دراسة نُشرت في العام التالي إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف
تحتوي الجزرة المتوسطة على 1.7 جرام من الألياف ، أو ما بين 5٪ و 7.6٪ من احتياجات الشخص اليومية ، حسب العمر والجنس. وفي الوقت نفسه ، يوفر كوب واحد من الجزر المفروم 3.58 جم من الألياف.
يمكن أن تعزز الأطعمة الغنية بالألياف صحة الأمعاء ، ولكن ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

السيطرة على مرض السكري
الجزر له نكهة حلوة ويحتوي على السكريات الطبيعية. ماذا يعني هذا لمرضى السكري؟
تشكل الكربوهيدرات حوالي 10٪ من الجزر ، ونصفها تقريبًا سكر. 30٪ أخرى من هذه الكربوهيدرات هي الألياف. توفر الجزرة المتوسطة 25 سعرة حرارية.
بشكل عام ، هذا يجعل الجزر طعامًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ومنخفض نسبيًا في السكر. لهذا السبب ، فإنه يسجل درجات منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يمكن أن يساعد هذا المؤشر مرضى السكري على فهم الأطعمة التي من المحتمل أن ترفع مستويات السكر في الدم لديهم.
يحتوي الجزر المسلوق على 39 درجة مؤشر جلايسيمي تقريبًا. وهذا يعني أنه من غير المحتمل أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما أنه من الآمن تناوله لمرضى السكري.
وفي الوقت نفسه ، خلص مؤلفو مراجعة 2018 إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في منع تطور مرض السكري من النوع 2. قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم.

ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية
قد تساعد الألياف والبوتاسيوم في الجزر في إدارة ضغط الدم.
تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص على إضافة كميات أقل من الملح أو الصوديوم إلى وجبات الطعام أثناء تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الجزر. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى
توفر جزرة واحدة متوسطة حوالي 4٪ من احتياجات الفرد اليومية من البوتاسيوم.
وفي الوقت نفسه ، خلص استعراض عام 2017 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الأشخاص الذين يتناولون القليل من الألياف. قد يساعد تناول الكثير من الألياف أيضًا في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” في الدم.

وظيفة المناعة والشفاء
من مضادات الأكسدة الأخرى التي يوفرها الجزر فيتامين سي.
يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو عنصر أساسي في النسيج الضام وضروري لالتئام الجروح والحفاظ على صحة الجسم.
يوجد الفيتامين أيضًا في الخلايا المناعية ، مما يساعد الجسم على محاربة الأمراض. قد يمنع نظام المناعة الصحي مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017.
إذا كان الشخص مريضًا ، يجب أن يعمل الجهاز المناعي بجدية أكبر ، وهذا قد يضر بمستويات فيتامين سي.
يعتقد بعض الخبراء أن تناول فيتامين سي الإضافي قد يعزز وظيفة الجهاز المناعي عندما يكون تحت الضغط. قد يؤدي تناول فيتامين ج ، على سبيل المثال ، إلى تقليل شدة البرد ومدته بشكل طفيف.

التغذية
يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في جزرة نيئة متوسطة الحجم تزن حوالي 61 جرامًا.
كما يوضح أيضًا مقدار كل عنصر غذائي يجب أن يستهلكه الشخص البالغ يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 للأمريكيين. تختلف الاحتياجات حسب الجنس والعمر.
كمية العناصر الغذائية في 1 جزرة متوسطة ، نيئة التوصية اليومية للبالغين
الطاقة (السعرات الحرارية) 25 1600 – 3200
كربوهيدرات (غ) 5.8 – بما في ذلك 2.9 غرام سكر 130
الألياف (غ) 1.7 22.4 – 33.6
الكالسيوم (مليغرام [ملغ]) 20.1 1000 – 1300
الفوسفور (ملغ) 21.4 700 – 1250
البوتاسيوم (ملغ) 195 4،700
فيتامين ج (ملغ) 3.6 65-90
حمض الفوليك (ميكروجرام DFE) 11.6 400
فيتامين أ (mcg RAE) 509700-900
بيتا كاروتين (ميكروغرام) 5،050 لا توجد بيانات
ألفا كاروتين (ميكروغرام) 2،120 لا توجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (mcg) 156 لا توجد بيانات
فيتامين هـ (ملغ) 0.415
فيتامين ك (ميكروجرام) 8.1 75-120
يحتوي الجزر أيضًا على فيتامينات ب المختلفة وآثار من الحديد والمعادن الأخرى.

مضادات الأكسدة ولون الجزر
مضادات الأكسدة ألفا وبيتا كاروتين تعطي الجزر لونه البرتقالي اللامع. يمتص الجسم بيتا كاروتين عبر الأمعاء ويحولها إلى فيتامين أ أثناء الهضم. هذا هو السبب في أن الناس يعتبرون الكاروتينات بمثابة بروفيتامينات.
تقدم أسواق المزارعين وبعض المتاجر المتخصصة الجزر بمجموعة من الألوان ، بما في ذلك الأرجواني والأصفر والأحمر. تحتوي هذه الأصناف على مركبات مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة: يحتوي الجزر الأرجواني على الأنثوسيانين ، والجزر الأصفر يحتوي على اللوتين ، والجزر الأحمر غني بالليكوبين.

الجزر في النظام الغذائي
هناك موسمان للجزر – الربيع والخريف – لكنهما متاحان عادة في محلات السوبر ماركت طوال العام. يمكن للناس شرائها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مخللة أو كعصير.
من الأفضل تخزين الجزر في الثلاجة في كيس بلاستيكي مغلق. قم بإزالة أي نباتات خضراء من على السطح قبل تخزينها لمنعها من سحب الرطوبة والعناصر الغذائية من الجذور.
نصائح لتحضير الجزر
الجزر من الخضروات متعددة الاستخدامات. يمكن أن يأكلها الناس نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو محمصة أو كمكون في الحساء واليخنات.
أولاً قشر واغسل الجزر ثم:
استخدم الجزر المبشور في سلطة الملفوف أو السلطات أو اللفائف.
أضف الجزر المبشور إلى المخبوزات ، مثل الكعك والكعك.
تناول أصابع الجزر أو الجزر الصغير كوجبة خفيفة ، ربما مع الغمس ، مثل الحمص.
أضف الجزر إلى العصائر والعصائر لنكهة طبيعية حلوة وخفيفة.
يمكن أن يقلل سلق الخضار أو يزيل بعض محتوى الفيتامينات. يوفر الجزر النيء أو المطبوخ على البخار أعلى قيمة غذائية.
أيضا ، قد تمتص الكاروتينات وفيتامين أ بشكل أفضل في وجود الدهون. لهذا السبب ، يجب على الناس تناول الجزر الذي يحتوي على مصدر صحي للدهون ، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور.

المخاطر
يمكن أن يكون الاستهلاك المفرط لفيتامين أ سامًا. أيضًا ، قد يسبب لونًا برتقاليًا خفيفًا للجلد ، على الرغم من أن هذا غير ضار بالصحة.
من غير المحتمل أن تحدث جرعة زائدة من فيتامين أ بسبب النظام الغذائي وحده ، ولكنها قد تنتج عن استخدام المكملات.
أيضًا ، تُشتق بعض الأدوية من فيتامين أ ، مثل إيزوتريتينوين (أكوتاني) ، وهو علاج لحب الشباب ، أو أسيتريتين (سورياتان) ، وهو علاج لمرض الصدفية. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية تناول الجزر باعتدال لتجنب جرعة زائدة من فيتامين أ.
يجب على أي شخص يبدأ دواءً جديدًا أن يستشير طبيبه بشأن أي تغييرات غذائية موصى بها.
بعض الناس لديهم حساسية من المركبات الموجودة في الجزر. يحتاج أي شخص يصاب بالشرى والتورم وصعوبة التنفس بعد تناول الجزر إلى عناية طبية عاجلة.
إذا أصبحت الأعراض شديدة ، فقد يعاني الشخص من الحساسية المفرطة ، وهو رد فعل محتمل يهدد الحياة ويمكن أن يتطور بسرعة.
إذا علم الشخص أنه يعاني من حساسية تجاه الجزر ، فعليه التحقق بعناية من مكونات العصائر وحساء الخضار ومجموعة من المنتجات الأخرى.